لقد كان النبي محمد عليه الصلاة والسلام يأكل اللحم ولكنه لم يكن يستسلم لشهوة الاستمتاع به. وقد كان حتى أغنى الأغنياء في زمن النبي لا يأكلون اللحم سوى مرة واحدة على الأكثر أسبوعيا. لابد أن تكون قد تساءلت في حيرة "ولكن من أين كانوا يحصلون على البروتينات الكافية لبقائهم أصحاء؟"

هنالك العديد من الأطعمة النباتية التي تعد مصدرا غنيا للبروتينات، وهي أيضا لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون كما أنها أسهل على المعدة من حيث الهضم ومن هذه النباتات الكينوا، السبانخ، الفول والكثير الكثير غيرها.

ماهي الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات التي تفضلها من التالي؟

1-الكينوا

كل كوب من الكينوا المطبوخة تحتوي على 8 غرام من البروتين

غنية بالألياف، الحديد، والمغنيسيوم، تعتبر الكينوا بديلا رائعا للأرز.

2-بذور الشيا

ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتوي على 4 غرام من البروتين.

بذور الشيا هي أفضل مصدر نباتي لأحماض الأوميجا 3 الدهنية وهي تحتوي على الألياف أكثر من بذور الكتان أو المكسرات. ويمكنكم أيضا الاعتماد على الشيا لتمدكم بحاجة أجسادكم من الحديد، الكالسيوم، الزنك، ومضادات الأكسدة. ولكن أفضل شيء على الإطلاق في هذه البذور هو أنها تقوم بتكوين هلام لزج القوام عند مزجها بالحليب أو الماء مما يجعلها مثالية لعمل حلوى البودينغ أو السموثي (مخفوق الفواكه).

3-الصويا

كل نصف كوب من التوفو الصلب (جبنة آسيوية مصنوعة من حليب)، يحتوي على 10 غرامات من البروتين، وكل نصف من التيمبي (طعام اندونيسي يصنع من فول الصويا المخمر) يحوي 15 غراما من البروتين، وكل نصف كوب من الناتو (طبق ياباني تقليدي يصنع من فول الصويا المخمر) يحوي 15 غراما من البروتين الناتو.

4-الأرز والفاصولياء أوالعدس (تعرف أيضا باسم المجدرة)

كل كوب يحتوي على 7 غرام من البروتين.

إنها واحدة من أبسط وأرخص وأكثر الأطباق "نباتية" في العالم، كما أنها مصدر رائع للبروتين. معظم أنواع الفاصولياء يحتوي على القليل من الميثيونين والكثير من اللايسين. أما الأزر فهو يحتوي على القليل من اللايسين والكثير من الميثونين. فبخلط الأرز مع الفاصولياء نكون قد حصلنا على محتوى من البروتين ينافس ما نحصل عليه من البروتين الحيواني. يمكن استبدال الفاصولياء بالعدس أو الحمص للحصول على نفس النتيجة. تعتبر هذه الوجبة طريقة رائعة للحصول على البروتينات والكربوهيدرات بعد القيام بتمارين شديدة.

5-الحمص وخبز البيتا (الخبز اللبناني ويسمى أيضا الخبز العربي).

كل رغيف من خبز البيتا مع ملعقتين كبيرتين من الحمص تحتوي على 7 غرام من البروتين.

البروتين الموجود في القمح يشبه إلى حد كبير ذلك الموجود في الأرز ولكنه أقل منه فقط في اللايسين. ولكن الحمص يحتوي على الكثير من اللايسين، مما يعطينا جميعا سببا آخر للاستمتاع بالوجبة الشرق أوسطية جدا "الحمص والخبز العربي".

6-العدس

يحتوي كل كوب من العدس على 18 غرام من البروتين.

7-السبيرولنا (نوع من الطحالب الزرقاء المخضرة التي تنمو في الماء) ويمكن تناولها كمكمل غذائي!

كل ملعقتين كبيرتين من السبيرولينا تحتويان على 8 غرامات من البروتين.

السبيرولنا تحتوي على كميات كبيرة جدا من البروتين. إنها واحدة من مصادر البروتين النباتية القليلة التي يتكون معظم صافي وزنها من بروتين (حوالي 70%). لون السبيرولنا أخضر داكن وهي تصبغ أي شيء تقوم بوضعه عليها بهذا اللون. وهي إضافة رائعة للسموثى الذي تشربه بعد تمرينك، (لكن احذروا من تناولها من مصدر غير معروف واحذروا من تناولها بكثرة).

8-البذور

كل ربع كوب من البذور يحتوي حوالي 7 -9 غرام من البروتين.

بذور دوار الشمس، السمسم، الشيا، القنب، بذور الكتان، وبذور اليقطين ليست فقط غنية بالمعادن ولكن أيضا غنية بالبروتين.

9-المكسرات

اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، وغيرهم ليست غنية فقط بالمعادن وفيتامين E والدهون الصحية ولكنها أيضا مصدر رائع للبروتينات.

10-السبانخ

كل كوب من السبانخ المطبوخة تحتوي على 5.3 غرام من البروتين.

دانا حبايب
مدربة رياضة معتمدة حاصلة على شهادة الماجستير فى مجال الصحة العامة و نظم الصحة، و شهادة البكالوريوس المشتركة فى علوم الصحة و علم النفس من جامعة ووتر لوو قامت بإجراء أبحاث كمية و كيفية فى علم النفس الإجتماعى و علم النفس الإدراكى و علوم الصحة. دانا مدربة رياضية معتمدة من المجلس الأمريكى للتدريب الرياضى. و مستشارة تغذية معتمدة من جامعة ويل كورنيل للعلوم الطبية و تركز دانا على تثقيف عملائها بخصوص الناحية العلمية و النفسية من عملية فقدان الوزن حتى يتستطيعوا تحقيق النتائج التى يرجونها تابعوا دانا على موقع إنستجرام ليصلكم أجدد نصائحها و رسائلها على @DanaIsBananas!